Quando queremos falar sobre práticas recomendadas para uma vida saudável, ouvimos falar principalmente do exercício: exercite-se na maioria dos dias da semana sobre comer uma dieta variada e nutritiva; manter um peso saudável; dormir o suficiente; fazer um acompanhamento médico com exames regulares para pressão arterial, colesterol e diabetes; não fumar; e limitar a ingestão de álcool. Ações como essas são a promessa para reduzir o estresse, melhorar os relacionamentos e desenvolver novos interesses ou hobbies que também contribuem efetivamente para uma vida saudável.
Fazer mudanças no nosso estilo de vida para alcançar uma vida mais saudável diminui não apenas o risco de doenças mas também a forma como nos sentimos. O que fazemos por nós mesmos geralmente é tão importante quanto o que a medicina pode nos oferecer. No entanto, é mais fácil falar, do que fazer mudanças efetivas para um estilo de vida saudável, não é? Mesmo quando estamos fortemente motivados, adotar um novo hábito saudável – ou romper com um velho e ruim – pode ser terrivelmente difícil.
O que nos ajuda a mudar o estilo de vida?
Pesquisas importantes tem tido o foco na identificação de fatores que contribuem para uma mudança bem-sucedida no estilo de vida, bem como quais as ferramentas mais eficazes, especialmente no contexto de uma breve visita ao consultório – para aconselhar seus pacientes na adoção de hábitos mais saudáveis. Um dos problemas pode ser o fato de que somos motivados com muita frequência por um sentimento de culpa, medo ou arrependimento. Os especialistas que estudam a mudança de comportamento concordam que a mudança duradoura é mais provável quando é motivada por si mesma e enraizada no pensamento positivo. Por outro lado, as estratégias menos eficazes foram aquelas que despertaram medo ou arrependimento na pessoa que tentava fazer uma mudança.
Os estudos também mostraram que as metas são mais fáceis de alcançar se forem específicas (“andarei 20 minutos por dia”, em vez de “vou me exercitar mais”) e não são muito numerosas (ter muitas metas limita a quantidade atenção e força de vontade que você pode dedicar a alcançar um único objetivo). Outro tema recorrente é que não basta ter um objetivo: você também precisa de ações práticas.
Esta mesma pesquisa também estudou modelos que ajudam a explicar o sucesso e o fracasso que explicam por que fazer mudanças saudáveis pode levar tanto tempo. A conclusão dos especialistas é que qualquer esforço que você faz na direção certa vale a pena, mesmo que você encontre contratempos.
Mudar é um processo, não um acontecimento
Existem vários modelos que estudam a mudança de comportamento, mas o mais comumente aplicado e testado nas áreas da saúde é o modelo transteórico (MTT). Elaborado pela primeira vez na década de 1980 pelos pesquisadores de alcoolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, o MTT diz que, a qualquer momento, uma pessoa pode estar em um dos cinco estágios de mudança: pré-contemplação, contemplação, preparação, ação ou manutenção.
A idéia é que as pessoas passem de um estágio para o outro. Cada etapa é uma preparação para o seguinte, portanto, correr ou pular etapas provavelmente irá render contratempos. Além disso, são necessárias estratégias diferentes em diferentes estágios. Por exemplo, uma pessoa com compulsão alimentar que está no estágio de pré-contemplação – ou seja, nem mesmo vê o problema – provavelmente não está pronto para fazer uma lista de alternativas a ação de comer compulsivamente.
A maioria das evidências desse modelo vem de estudos sobre álcool, abuso de drogas e cessação do tabagismo, mas também foi aplicada a vários comportamentos de saúde, incluindo exercícios e dieta. Médicos e educadores da saúde usam o MTT para aconselhar pacientes, mas você não precisa ser um especialista para tentar essa abordagem. Qualquer pessoa motivada a mudar pode usá-lo para avaliar sua situação e formular estratégias. Abaixo estão os estágios de mudança do MTT e algumas idéias sobre como as pessoas se movem através deles:
Pré-contemplação
Nesse estágio, você não tem a intenção consciente de fazer uma mudança, seja por falta de consciência ou informação (“O excesso de peso na minha família é genético; é assim que somos”) ou porque você falhou no passado e se sente desmoralizado ( “Eu tentei tantas vezes perder peso; é inútil”). Você tende a evitar ler, falar ou pensar sobre o comportamento prejudicial, mas sua consciência e interesse podem ser despertados por influências externas, como campanhas de informação pública, histórias na mídia, experiências emocionais, doenças ou preocupações de um clínico ou membro da família . Para ultrapassar a pré-contemplação, você deve sentir que o comportamento não saudável está em desacordo com objetivos pessoais importantes, por exemplo, ser saudável o suficiente para viajar ou desfrutar de seus filhos ou netos.
Contemplação
Em alguns programas e estudos que empregam MTT, as pessoas que dizem que estão considerando uma mudança de estilo de vida nos próximos seis meses são classificadas como contempladores. Na realidade, as pessoas frequentemente hesitam por muito mais tempo que isso. Nesta fase, você está ciente de que o comportamento é um problema e está pensando em fazer algo a respeito, mas ainda não está comprometido em tomar qualquer ação. A dúvida pode levar você a pesar e pesar novamente os benefícios e custos: “Se eu parar de comer compulsivamente, perderei peso, mas se eu não manter a dieta sei que vou ganhar peso” ou “Eu sei que comer tanto poderia me causar um infarto. Os educadores em saúde usam várias técnicas para ajudar as pessoas a se desprenderem e passarem para o próximo estágio. Uma é fazer uma lista dos prós e contras de criar um estilo de vida mudar, examinar as barreiras – os “contras” – e pensar em maneiras de superá-las. Por exemplo, muitas mulheres acham difícil fazer exercícios regularmente porque é inconveniente ou elas têm muito pouco tempo. tempo para se exercitar é uma barreira, que tal duas sessões separadas de 15 minutos? Alguém poderia preparar o jantar para que você possa dar uma volta depois do trabalho? Se você se sente constrangido demais para fazer uma aula de exercícios, que tal comprar uma fita de exercício para usar em casa?
Preparação
Nesta fase, você sabe que deve mudar, acredita que pode e está planejando mudar em breve – digamos, no próximo mês. Durante a preparação, é importante antecipar possíveis obstáculos. Se você está se preparando para reduzir o álcool, por exemplo, esteja ciente de situações que provocam bebida não saudável e planeje maneiras de contorná-las. Se o estresse no trabalho desencadear uma bebida no final do dia, planeje fazer uma caminhada quando chegar em casa. Se preparar o jantar faz você querer uma bebida, planeje beber água com gás em vez de vinho. Se as situações sociais forem um problema, faça uma lista de alternativas, como ir ao cinema em vez de tomar uma bebida ou jantar com os amigos. Ao mesmo tempo, crie um plano de ação realista com objetivos alcançáveis. Se você foi sedentário e deseja se exercitar mais, comece com o objetivo de evitar usar o elevador para viagens de dois, três ou quatro andares. Ou planeje caminhar 15 minutos todos os dias. Isso pode ajudá-lo a alcançar objetivos mais ambiciosos.
Ação
Nesse estágio, você mudou – parou de fumar, por exemplo (de acordo com Prochaska, reduzir não seria “ação”, mas preparação para ação) – e você começou a experimentar os desafios da vida sem o comportamento antigo. Você precisará praticar as alternativas que você identificou durante a fase de preparação. Por exemplo, se o estresse o leva a comer, você pode usar estratégias de enfrentamento saudáveis, como ioga, respiração profunda ou exercício. Nesta fase, é importante esclarecer sua motivação; se necessário, anote seus motivos para fazer a alteração e leia-os todos os dias. Envolva-se em “conversa interna” para reforçar sua resolução. Obtenha suporte. Deixe os outros saberem que você está fazendo uma alteração.
Manutenção
Depois de praticar novas ações que te levam a mudança de comportamento por pelo menos seis meses, você estará no estágio de manutenção. Agora você está trabalhando para evitar recaídas e integrar a mudança em sua vida. Isso pode exigir outras mudanças, principalmente evitando situações ou gatilhos associados ao antigo hábito. Pode ser difícil, especialmente se isso significa evitar certas atividades ou amigos enquanto você trabalha para assimilar totalmente seu novo hábito saudável.
Esse processo pode demorar algumas rodadas
O caminho de um estágio para o outro raramente é simples. A maioria das pessoas recai em algum momento e recicla através de certos estágios, como uma espiral (veja a ilustração). Um estudo constatou que os fumantes que tentavam parar de fumar andavam de bicicleta em média três ou quatro vezes no estágio de “ação” antes de conseguirem. Quando a recaída ocorre durante o estágio de manutenção, você pode voltar à fase de contemplação ou preparação – ou talvez voltar à pré-contemplação se a recaída foi tão desmoralizante que você nem quer pensar em mudar.
A recaída é comum, talvez até inevitável. Os especialistas pedem que as pessoas não sejam prejudicadas por ela, mas que pensem nela como parte integrante do processo de mudança. Você aprende algo sobre si mesmo toda vez que recai. Por exemplo, você pode achar que a estratégia que você adotou não se encaixava na sua vida ou se adequava às suas prioridades. Da próxima vez, você pode usar o que aprendeu, ajustar e estar um pouco à frente do jogo enquanto continua no caminho para uma mudança que te mantenha sempre em busca de uma vida equilibrada.
